Жиры помогающие сжигать жиры
Не все пищевые жиры превращают нас в толстяков. Актуальная информация о полезных липидах поможет вам укрепить здоровье и растопить подкожный жир!
Когда-то их считали главными виновниками всех бед со здоровьем, но сегодня пищевые жиры амнистированы и переживают настоящий ренессанс. Появляются новые и новые исследования, доказывающие, что без жиров наши шансы сохранить и умножить здоровье сравнительно невелики. Фанатам фитнеса жиры тоже приготовили приятный сюрприз: некоторые жиры улучшают функциональную готовность и помогают растопить ту прослойку, которая скрывает от глаз кубики брюшного пресса. Перед вами три группы жиров, значение которых переоценить невозможно; купить их можно в любом супермаркете и в магазинах пищевых добавок.
► 1. ЭПК и ДГК
Все началось с исследования, проведенного в Гренландии. Его главными героями стали инуиты – коренные жители острова, отличающиеся здоровым сердцем, несмотря на нехватку в рационе фруктов и овощей. С той поры появилась масса научных работ, подтверждающих полезные свойства омега-3 кислот, содержащихся в рыбьем жире – эйкозапентаеновой (ЭПК) и докозагексаеновой (ДГК) кислоты. Эти жирные кислоты благотворно влияют на сердце, суставы, головной мозг, иммунитет и глаза. Считается, что секрет их могущества таится в способности подавлять воспалительные реакции в нашем организме.
Для любителей спорта эти «крутые» липиды подготовили спецпредложение. Исследование, проведенное в Школе Медицины Вашингтонского Университета (Сент-Луис), показало, что ЭПК и ДГК обладают анаболической активностью и стимулируют синтез мышечного протеина. Более того, в 2014 году в «Журнале Спортивной Медицины и Фармакологии» были опубликованы результаты научной работы, доказавшей, что на фоне приема омега-3 спортсмены реже сталкивались с мышечной болезненностью, вызванной силовым тренингом.
ЭПК и ДГК замедляют отложение жиров в организме и повышают производительность во время тренировок.
Исследования также показали, что во время тренировки ЭПК и ДГК улучшают кровоток в мышцах, и это положительно сказывается на спортивных результатах. За счет противовоспалительного действия, профилактики инсулинорезистентности и улучшения обменных процессов высокие концентрации ЭПК и ДГК замедляют отложение жиров в организме и улучшают композиционный состав тканей.
➜ Из еды
Помимо китового жира, которым наслаждались инуиты Гренландии, ЭПК и ДГК в больших количествах содержатся в следующих сортах рыбы: сельдь, радужная форель, арктический голец, угольная рыба, лосось, анчоусы, макрель и сардины. Кроме того, вы можете найти эти жирные кислоты в мясе травоядных животных, органическом молоке, яйцах с повышенным содержанием омега-3 и других продуктах, обогащенных омега-3.
Некоторые продукты растительного происхождения, например, грецкий орех, семена чии, масло семян льна и канолы тоже содержат ЭПК и ДГК, хотя и в форме альфа-линоленовой кислоты (АЛК). В нашем организме АЛК превращается в ЭПК и ДГК, но исследования показали, что подобная конверсия происходит довольно медленно.
В целом все эти продукты станут хорошим дополнительным источником омега-3 и наполнят ваше тело массой полезных нутриентов, но лучшим источником ЭПК и ДГК была и остается рыба.
➜ Из добавок
Немногие едят жирную рыбу в достаточных количествах, а потому прием добавок на основе рыбьего жира станет хорошим страховым полисом для энтузиастов фитнеса. Важно понимать, что при сравнении препаратов нужно обращать внимание не только на общее содержание рыбьего жира. Независимо от того, выбираете вы капсулы или раствор, постарайтесь найти продукт, на этикетке которого указано как минимум 500 мг ЭПК и ДГК. Принимая такой препарат 1 раз в день, вы получите оптимальную дозу омега-3. Если вам не нравится привкус рыбы, купите добавку с натуральными ароматизаторами, например, с лимонным или апельсиновым вкусом.
Список самых популярных добавок с рыбьим жиром:
Optimum Nutrition Fish Oil Softgels
Universal Nutrition Animal Omega
Ultimate Nutrition Omega 3
К счастью, в наши дни можно не беспокоиться по поводу химической чистоты продуктов на основе рыбьего жира. Контролирующие лаборатории, которые проводят независимые тестирования препаратов, не обнаружили значимых количеств ртути и других токсинов в основной массе пищевых добавок омега-3, подвергнутых исследованию.
► 2. Конъюгированная линолевая кислота
Накопилось немало доказательство того, что конъюгированная линолевая кислота (КЛК, CLA, омега-6 кислота) является мощнейшим союзником в битве с жировыми складками. Конкретный пример: в недавнем испанском исследовании добровольцы ежедневно пили молоко, обогащенное 3 г КЛК, в течение 6 месяцев. По прошествии означенного периода у них было зафиксировано большее снижение жировой массы тела наряду с уменьшением объема талии в сравнении с группой, получавшей молоко, обогащенное 3 г простого оливкового масла.
КЛК атакует жировые депозитарии со всех флангов. Она замедляет процессы пролиферации и роста жировых клеток, блокирует гены, кодирующие аккумуляцию жиров, и повышает чувствительность тканей к инсулину. Кроме того, КЛК может ускорять сжигание жиров во время тренировки, а это не только положительно влияет на композиционный состав тканей, но и повышает мышечную выносливость во время тренинга.
Исследования показали, что КЛК ускоряет сжигание жиров во время тренировки.
Новейшая научная работа «Журнала изучения силовой и функциональной подготовки» показала, что прием КЛК может стимулировать секрецию тестостерона. Ученые сообщили, что в организме испытуемых, ежедневно получавших 6 г КЛК, уровень тестостерона после силового тренинга был выше, чем в организме людей, принимавших плацебо. А так как тестостерон является главным анаболическим гормоном, эти данные, фактически, доказывают, что КЛК способствует ускорению мышечного роста.
Но и это еще не все! В 2014 году сотрудниками Университета Небраска в Линкольне был проведен эксперимент, который показал, что прием КЛК на протяжении 6 недель в комбинации с регулярными тренировками более эффективен в плане нормализации уровня триглицеридов крови, чем тренировки в комбинации с плацебо. И это не единственное исследование, доказывающее, что КЛК помогает сохранить здоровье сердечнососудистой системы за счет улучшения показателей жиров крови и противовоспалительного действия.
➜ Из еды
Основными источниками КЛК являются мясо и молочные продукты. Проблема в том, что развитие пищевой промышленности в комбинации с нашим стремлением к нежирным продуктам животного происхождения привело к резкому снижению количества КЛК в молоке и мясе. Исправить ситуацию можно за счет молока и мяса животных, выращенных на подножном корме.
Ученые из Университета Ньюкасла в Великобритании установили, что молоко коров, выращенных с использованием органических технологий, в том числе пастбищного кормления, содержит на 60 % больше КЛК, чем молоко животных с крупных скотоводческих ферм, где основным кормом является зерно. Овечье и козье молоко – особенно если животные пасутся на траве – также содержит КЛК в больших количествах.
Из добавок
Из-за дефицита нутриента в современной цепи питания прием пищевых добавок с КЛК – лучший способ поддержать организм на тернистом пути к идеальной фигуре. Начните с 1-3 г КЛК дважды в день во время еды.
➜ КЛК в виде добавок:
Optimum Nutrition CLA Softgels
Fitmiss Tone
MusclePharm CLA Core
Имейте в виду, что первые результаты будут видны только по прошествии нескольких недель. Что касается типов КЛК, в эксперименте активно изучались cis-9, trans-11, cis-12 и trans-10 формы КЛК.
► 3. Триглицериды со средней длиной цепи
Как вы думаете, может ли жирная пища форсировать сжигание жиров? Возможно, это прозвучит парадоксально, но исследования показывают, что триглицериды со средней длиной цепи (MCT, от англ. Medium-chain triglyceride) повышают жиросжигающий потенциал организма и приводят к улучшению композиционного состава тканей (соотношение мышечной и жировой массы).
Пример. «Американский Журнал Клинической Диетологии» провел исследование, в котором испытуемые ежедневно получали 4-5 чайных ложек оливкового масла или масла с MCT на протяжении 4 месяцев. В группе MCT было достигнуто более выраженное снижение массы тела и жировой массы в сравнении с контрольной группой, получавшей обычное оливковое масло.
Триглицериды со средней длиной цепи повышают жиросжигающий потенциал организма.
Особая химическая структура MCT позволяет им всасываться в пищеварительном тракте в неизменном виде и использоваться для генерации энергии в печени. Это означает, что вероятность их накопления в жировой ткани значительно ниже, чем в случае с другими пищевыми жирами.
MCT предлагают двойной подход к снижению жировой массы. Они практически не накапливаются в виде жира – жировой ткани – и принимают участие в ускорении метаболических процессов, испепеляющих жиры. Кроме того, научные работы показывают, что MCT повышают чувствительность к инсулину, что в свою очередь помогает удерживать жировых монстров на безопасном расстоянии.
➜ Из еды
Сливочное, кокосовое и пальмовое масло станут для вас главными источниками MCT. И кокосовое, и пальмовое масло можно использовать в качестве замены обычному жиру в процессе приготовления пищи, в частности, во время пассировки и обжаривания.
➜ Из добавок
В виде пищевых добавок вам следует принимать 1-2 чайные ложки рафинированного масла MCT 2-3 раза в день. Простейшие варианты – добавить MCT масло в протеиновый коктейль или использовать его в качестве заправки салатов.
По материалам: Мэттью Кэйди, магистр, дипломированный диетолог
